进入孕期的第3个月，有些孕妈妈仍然有明显的早孕反应，但只要在心理上积极应对，再加上合理的膳食营养，就能够轻松克服。

本月，胎宝宝的身长可达到10厘米左右，体重约20克；胎盘已经逐渐成形；脸部轮廓日渐分明；内脏器官的发育已经基本完成，大部分肌肉组织正在逐渐具备完整的形态；外生殖器已经发育并分化完毕，可辨认出胎宝宝的性别。

本月，孕妈妈的子宫如拳头大小，但腹部隆起仍然不是很明显；乳房有沉重感，乳头、乳晕的颜色继续加深；皮肤会失去光泽变得发暗，眼睛周围、面颊处易出现妊娠斑；小便次数明显增多，小腿也会出现抽筋现象。

孕3月饮食原则

本月，由于胎宝宝体积尚小，所需的营养还不是很多，但孕妈妈要注重所补充营养素的质量。另外，本月也是孕妈妈自身补充营养的关键时期。

孕妈妈在饮食上，除了要继续坚持少食多餐外，膳食调配也应多样化，要以新鲜、清淡、易消化、少油腻的食物为主，做到营养丰富、全面。

本月是胎宝宝脑组织增殖的激增期，也是成长发育的关键阶段，孕妈妈应注意多吃富含DHA、胆碱的海产品以及花生等健脑食物。

孕妈妈如果胃口好转，可适当加重饭菜滋味，以增进食欲，但仍应忌食过于辛辣、咸、冷的食物。

蛋白质

孕妈妈要尽量保证蛋白质的摄入，植物蛋白和动物蛋白都可以。孕妈妈可以经常食用各种蔬菜、水果以及牛肉、羊肉等，以补充蛋白质。

矿物质

孕妈妈一定要保证叶酸、铁、必需氨基酸、维生素A、钙、磷、钾、锌、硒等营养素的摄入，其既有助于预防贫血，又有助于胎宝宝神经系统的良好发育。只要保证食物、饮料的多元化，一般可以满足机体的需求。如枸杞子等，经常食用，不仅可以补充矿物质，而且可以强身健体，增强免疫力。

孕妈妈在这一阶段，仍然需要保证叶酸的供给。

孕3月每日营养套餐方案

孕3月饮食细节与禁忌

控制盐的摄入量：许多孕妈妈在怀孕期间，由于早孕反应强烈，恶心、呕吐的情况时有发生，因而导致口淡无味，特别喜欢吃咸食。但孕妈妈吃过咸的食物不仅对自身健康有害，对胎宝宝的生长发育也不利。因为怀孕期间，相比普通女性，孕妈妈生理上已经发生了一些特殊的变化，此时如进食过咸，容易引起体内水钠猪留，进而易出现水肿，增加心脏和肾脏的负担，甚至会严重损害孕妈妈的心、肾功能，还可能诱发妊娠高血压综合征。因此，孕妈妈必须限制食盐的摄入量。

但这也并不意味着孕妈妈吃得越淡越好。如果孕妈妈饮食中摄取盐分过少，甚至几乎没有盐，就容易引发肌肉痉挛、恶心、抵抗力降低，胎宝宝的生长发育也将深受其害。专家指出，对孕妈妈来说，饮食可稍淡些，每日食盐不超过5克即可。

孕妈妈要注意预防腹泻：孕妈妈如果发生腹泻，最常见的原因就是肠道感染，引起腹泻的致病微生物一般有沙门菌、痢疾杆菌、病毒等。另外，有一种李斯特菌，也是造成孕妈妈腹泻的常见菌，孕妈妈一旦感染，可导致流产或早产。可见，孕妈妈发生腹泻不仅关系到自身的健康，更可能影响到胎宝宝的健康，所以一定要注意预防腹泻。

在日常饮食中，孕妈妈要避免食用软奶酪、未充分加热的鸡肉、巴氏消毒奶、未充分加热的牛羊排、冻猪舌等，尤其不可食用冰箱内长时间贮存的食物，而应尽量食用新鲜蔬果、肉类等食物。

另外，孕妈妈在发生腹泻期间，可以多食用一些易消化的稀饭。如果同时伴有其他病症，则需要及时去医院就诊。孕妈妈应注意尽量食用新鲜食物，以防孕期发生腹泻。

孕妈妈不能混吃的食物组合

有些看似营养丰富的食物，往往却会引起孕妈妈的身体不舒服，为什么？因为有些食物是不宜搭配在一起食用的，否则可能引起孕妈妈身体不适，甚至还有可能引发其他的严重症状。孕妈妈要注意，下面这几种食物就不宜搭配在一起吃。

鸡蛋+豆浆：会降低蛋白质吸收。豆浆中含有胰蛋白酶；鸡蛋清里含有黏性蛋白，与豆浆中的胰蛋白酶结合，会降低人体对蛋白质的吸收率。

牛奶+巧克力：容易发生腹泻。牛奶中蛋白质和钙含量丰富；巧克力中含草酸。二者混合后食用，其中的钙会与草酸结合成一种不溶于水的草酸钙，不但影响吸收，还易引发腹泻等症状。

萝卜+橘子：易诱发甲状腺肿大。萝卜经代谢后会产生硫氰酸，这是一种抗甲状腺的物质。橘子、苹果等水果中的类黄酮物质在肠道内被细菌分解，转化成羟基苯甲酸等，可加强硫氰酸抑制甲状腺的功能，进而诱发甲状腺肿大。

菠菜+豆腐：易患结石症。豆腐里含有氯化镁、硫酸钙；菠菜中含有草酸。二者同食，可生成草酸镁和草酸钙，不能被人体吸收，而且还易引发结石症。

小葱拌豆腐：影响钙吸收。二者同食后，会生成白色沉淀物，即草酸钙，会影响人体对钙的吸收。

茶叶煮鸡蛋：影响铁的消化和吸收。茶叶中除含生物碱外，还含有酸性物质，一旦与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于孕妈妈对铁的消化吸收。

适量吃巧克力有利于胎宝宝发育：

研究发现，孕妈妈在怀孕期间适量吃巧克力，所生的宝宝与那些不吃巧克力的孕妈妈所生的宝宝相比，更喜欢微笑或表现出开心的样子。而在孕期相对容易紧张的孕妈妈，如果能适量吃一些巧克力，其所生的宝宝会表现得不怕陌生人。另外，喜欢吃巧克力的孕妈妈所生宝宝普遍呈现出比较健康向上的情绪，研究人员据此认为，这与巧克力中所含的某种化学成分有关，孕妈妈在食用巧克力后，会把这种化学物质传递给正在发育中的胎宝宝，从而使得其出生后表现出积极乐观的情绪。但孕妈妈不宜过食巧克力。因为巧克力内含有咖啡因，如果孕妈妈过量摄入咖啡因，会影响胎宝宝的生长发育，甚至导致流产或早产。另外，过多食用巧克力，会使孕妈妈体内缺乏一些必需的营养素，从而会影响孕妈妈的身体健康。而且，巧克力所含糖分过高，可能诱发孕妈妈患妊娠糖尿病。

孕期常吃枣可增强抵抗力

红枣能补血养血，促进铁质吸收，但孕妈妈也要注意适量摄入，避免引发水肿和腹胀。

红枣既是药物，也是食物，对于孕妈妈大有益处。红枣中含有非常丰富的维生素C，可增强孕妈妈身体的抵抗力，促进对铁的吸收；叶酸含量也十分丰富，可参与血细胞的生成，促进胎宝宝神经系统的发育；红枣中的维生素A对孕妈妈也很重要，据统计，孕妈妈对维生素A的需要量比普通女性要多出20%~60%；红枣中芦丁的含量也在百果中名列前茅，有助于预防妊娠高血压综合征以及缓解抵抗力低下等症状。

红枣虽好，但孕妈妈们不能吃得太多。因为红枣的枣皮不易消化，过量食用有损孕妈妈的消化功能，易造成胀气、便秘等症，本身已有腹胀现象的孕妈妈更不宜食用，可以改喝红枣汤；红枣味甜，多吃容易生痰生湿，所以湿热重、舌苔黄的孕妈妈也不宜多吃，否则会因为水湿积于体内，从而引发水肿。孕妈妈在每天饭后吃上几颗就够了。

孕妈妈应该怎么喝牛奶

孕妈妈不仅要从饮食中摄取维持自身健康的营养，还要提供胎宝宝所需的营养，以满足胎宝宝的生长发育需要，同时为分娩和产后哺乳做好营养准备。牛奶因其富含钙、优质蛋白质等丰富的营养，成为孕妈妈日常饮食中不可缺少的一部分。牛奶虽好，孕妈妈饮用时也要讲究一定的方法，这样才能起到好的作用。那么，牛奶怎样喝才能发挥其最大作用呢？

不宜空腹喝。空腹喝牛奶，会使牛奶无法长时间在肠道内留存，所以不利于人体对牛奶中各种营养物质的吸收。如果在吃一点东西后再喝牛奶，便可以使牛奶浸入这些食物中，这样可进行充分的吸收和利用。孕妈妈可在喝牛奶之前吃些面包或糕点。

不宜过量饮用。孕妈妈喝牛奶时，一次的饮用量不要太多。否则，过量的牛奶会造成孕妈妈胃肠蠕动紊乱，导致肠胀气或上腹部不适。

宜先热牛奶后加糖。有的孕妈妈喜欢喝甜牛奶，喜欢在纯鲜牛奶加糖后再加热饮用，但这样的牛奶并不适合孕妈妈饮用，因为其中的赖氨酸与果糖在高温下产生了一种有毒物质——果糖基赖氨酸。所以，在牛奶煮热后稍晾片刻再加糖更好。

牛奶、果汁不宜同时饮用。果汁中的酸性物质会与牛奶中的蛋白质结合而产生凝块，影响消化和吸收，还会造成胃肠饱胀。所以，孕妈妈饮用牛奶时，不宜同时饮用果汁。

牛奶虽然富含钙、优质蛋白等营养成分，但如果饮用不当可能会阻碍营养的吸收，所以孕妈妈饮用牛奶时要讲究方法，注意营养的搭配。

孕期适量吃粗粮更健康

粗粮泛指糙米、玉米、燕麦、紫米、全麦面包等五谷杂粮，还有甘薯、芋头、南瓜等未精致加工过的食物。吃粗粮有益健康，因为粗粮中保存了许多细粮中没有的营养，膳食纤维比较多，富含B族维生素等。对于孕妈妈来说，适当补充粗粮，不但能补充细粮中所没有的营养，而且粗粮里的膳食纤维可降低人体内血浆胆固醇水平，降低餐后血糖和血胰岛素升高的反应，有促进肠胃蠕动、帮助消化的作用，可以防止孕期便秘。适合孕妈妈吃的粗粮主要有以下几种：

玉米:含有丰富的不饱和脂肪酸、淀粉、胡萝卜素、矿物质、镁等多种营养成分；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等营养素。孕妈妈经常食用玉米制作的食物，可以加强胃肠蠕动，促进身体新陈代谢，加速体内废物排泄。

甘薯及其他薯类:所含的氨基酸、维生素远远高于细粮，而且其富含淀粉和钙、铁等矿物质。此外，甘薯中还含有一种类似于雌激素的物质，孕妈妈经常食用，能令皮肤白皙、娇嫩。

各种豆类:大豆、绿豆、黑豆、红豆、芸豆、豌豆等豆类，都富含膳食纤维，具有良好的润肠通便、降压、降脂、调节血糖、预防结石等作用。

糙米:其胚芽含有蛋白质、维生素及锌、铁、镁、磷等矿物质，都是孕妈妈每天需要摄取的营养素。

养麦:含有其他谷物不具有的叶绿素和芦丁，还富含B族维生素，可为孕妈妈提供大量营养；其中的丰富赖氨酸成分还能促进胎宝宝发育和增强孕妈妈的免疫力。不过，粗粮也并非吃得越多越好。粗粮不容易消化，孕妈妈过多吃粗粮会影响对蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收，从而会导致营养缺乏，降低身体的免疫能力。因此，孕妈妈应控制每天粗粮的摄入量，且最好粗细搭配，粗粮与细粮比例以6：4较为适宜。